Худеем с умом

Все мы хотим быть красивыми и стройными. Особенно эта тяга проявляется весной, когда близится время отпусков и «открытой» одежды.  Прежде чем Вы начнете экспериментировать на себе различными препаратами и диетами следует помнить, что резкое похудение плохо для здоровья и результат диеты для каждого организма будет свои – индивидуальный.

Ничего чудодейственного в борьбе с лишним весом нет. Если мы ежедневно получаем с пищей больше энергии, чем тратим, то масса тела будет неуклонно увеличиваться. Здоровый образ жизни: сбалансированное питание, отказ от вредных продуктов, соблюдение режима дня и  достаточная физическая активность – все это сказывается и на внутреннем и на внешнем вашем состоянии. Заниматься собой нужно не время от времени, а регулярно и постоянно, так, чтобы подобные действия стали образом Вашей жизни!

Для корректировки питания можно вести дневник самоконтроля, который поможет разобраться в ошибках пищевого поведения, исправить их и разработать индивидуальный план питания и физической активности.

 Для начала нужно рассчитать свой  индекс массы тела – ИМТ:

•     измерьте Ваш вес в килограммах

•     измерьте Ваш рост в метрах

•     показатель Вашей массы тела в килограммах разделите на показатель Вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.

ИМТ = вес(кг)/[рост(м)]2

НАПРИМЕР: вес -120 кг, рост -1,72м (172 см),       следовательно, ИМТ = 120: (1,72 х 1,72) = 40,6 кг/м2

Итак,  ИМТ=18,5-24,9 кг/м2 — Вы счастливый обладатель нормальной массы тела!

ИМТ-25-29,9кг/м2   - у Вас избыточный вес. Самое время начать придерживаться здорового образа жизни. Лучшее лечение – это профилактика.

ИМТ=30-39,9кг/м2    — у Вас ожирение. Вы находитесь в группе высокого риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. Вам настоятельно рекомендуется снизить массу тела на 10% от исходной за ближайшие полгода.

ИМТ > 40 кг/м2 — у Вас резко выраженное ожирение и крайне высокий риск развития тяжелых осложнений. Незамедлительно приступайте к программе снижения массы тела под контролем опытного врача! Наибольшую опасность для здоровья представляет жировая ткань, располагающаяся на животе и вокруг внутренних органов. Чтобы оценить степень ее избытка достаточно просто измерить окружность талии (ОТ) на уровне пупка. У женщин окружность талии не должна превышать 88 см, у мужчин -102 см.

СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:

Если у Вас Показатели ИМТ > 30 кг/м2 и ОТ > 88 см у женщин или > 102 см у мужчин, то имеется серьезный повод для беспокойства о своем здоровье. В этом случае Вам следует незамедлительно обратиться к врачу для обследования. Регулярно измеряйте артериальное давление (не должно превышать 140/90 мм рт. ст.) , уровень сахара (уровень глюкозы натощак — 5,5 ммоль/л), и холестерина в крови (уровень общего холестерина — 5,2 ммоль/л).

Сочетание нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний представляет наибольшую опасность.

Врач поможет разработать индивидуальную программу снижения веса, включающую рациональное питание, изменение пищевого поведения и увеличение физических нагрузок.

Почему Вы хотите похудеть?

Хороших результатов достигают  только целеустремленные люди, которые знают, чего они хотят добиться. Если у Вас нет мотивов похудеть, то изменение пищевого поведения превратиться в насилие над собой и быстро надоест. Проанализируйте для чего Вам нужно убрать лишний вес, взвесте все за и против опираясь и на физические и на психологические факторы.

Вот некоторые примеры:

•     у меня улучшится настроение, мне будет легче заниматься домашними делами, работать в саду, подниматься по лестнице и т.д.;

•     я смогу лучше выглядеть, выбирать хобби, не стесняясь ходить в бассейн и фитнесс-зал, у меня появятся новые друзья;

•     это даст возможность носить одежду меньшего размера, я буду тратить меньше времени на ее поиск;

• это необходимо для повышения моей самооценки и для успешной карьеры;

• я не хочу, чтобы ожирение ухудшало состояние моего здоровья, повышая риск развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета, онкологических заболеваний в несколько раз;

• ожирение стало одной из причин моих заболеваний, для лечения которых необходимо похудеть.

ПОМНИТЕ! Снижение массы тела даже на 10% от исходной способствует улучшению контроля артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина, восстановлению здорового сна, исчезновению одышки, уменьшению болей в суставах, потливости.

 

ОЦЕНИТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ

• Заведите дневник питания (пример дневника Вы найдете ниже) и ежедневно в течение 2 недель заполняйте его, ничего не изменяя при этом свой привычный рацион, и Вы составите точное представление о характере своего питания.

• Записывайте все, что Вы съедаете сразу после приема пищи, включая самые маленькие порции и даже кусочки. Не откладывайте  заполнение дневника на вечер, то к вечеру Вы вполне можете забыть, что Вы ели и зачем.

• Не ленитесь! Взвешивайте продукты, если Вы готовите дома, интересуйтесь составом сложных блюд, таких как салаты, супы и др., если Вы обедаете в кафе. Первое время, Вам это покажется сложным, но, поверьте, наше питание достаточно однообразно, и через некоторое время Вы заметите, что блюда повторяются. Спустя 1-2 месяца Вы будете четко представлять размер своих порций, а необходимости во взвешивании не будет.

• Для оценки калорийности и жирности читайте ярлыки, имеющиеся на продуктах. Если информация на продукте отсутствует, воспользуйтесь таблицей калорийности, находящейся в конце дневника питания.

• Не забывайте учитывать масло, используемое для приготовления и разогревания пищи, соусы и заправки для различных блюд.

• Крайне важной является информация о причинах приема пищи, которые могут быть самыми разнообразными (голод, за компанию, машинально, наступило время еды, впрок, чтобы себя порадовать, чтобы заснуть и т. д.). Не пропускайте заполнение графы «С кем и зачем я ем».

Отражайте в дневнике Вашу физическую активность. Записывайте вид нагрузки и ее продолжительность в минутах.

Обратите внимание, что в этой графе следует отражать не только специальные физические тренировки, но и Вашу повседневную активность (прогулки, работа в саду, мытье посуды, уборка квартиры, подъем по лестнице и т.д.).

Поставьте реальную цель

Избыточный вес обычно накапливается постепенно в течение определенного времени. Наш организм воспринимает повышенную массу тела как нормальную и стремится ее поддерживать. Этим и объясняется большинство неудач. Поэтому не так сложно похудеть, как удержать достигнутый результат. Любая очень строгая диета начинается переходом организма на режим сбережения энергии, а заканчивается ответной прибавкой массы тела по закону самосохранения.

Скорость похудения должна составлять не более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае организм «не заметит» уменьшения поступления энергии и не снизит ее расход. Да и жировая ткань не может «сгорать» быстрее! При стремительном снижении массы тела происходит уменьшение объема мышечной ткани и потеря жидкости. Идеальным является снижение массы тела на 10% от имеющейся в настоящее время в течение полугода.

Поэтому, основной особенностью грамотного подхода к коррекции массы тела является то, что ограничения питания должны быть минимальны и длительны.

Для тех кто хочет сбросить большой вес нужно разработать поэтапную программу. Продолжить снижение массы тела можно только в том случае, если Вы удержали достигнутый результат в течение 4-5 месяцев, именно столько времени необходимо для приспособления организма к новому весу.

Как составить поэтапную программу снижения веса?

Для начала определите среднее количество калорий, которое является характерным для вашего рациона (с этой целью Вы вели дневник питания в течение 2 недель).Запишите эту цифру.

Теперь рассчитаем безопасный темп снижения массы тела:

•     1 грамм жира содержит 9 килокалорий,

•     мы планируем избавиться от 500 грамм жировой ткани за неделю,

•     значит нужно в течение недели сжигать на 4500 килокалорий больше, чем съедать (500 грамм х 9 ккал=4500).

От сюда следует, что ежедневно нужно ограничивать калорийность рациона на 600 килокалорий (4500 килокалорий / 7 дней недели ≈ 600) от исходного.

Рассчитаем Вашу рекомендуемую норму калорийности на период снижения массы тела.

Например, в среднем по результатам двухнедельного ведения пищевого дневника, Вы потребляете 2500 ккал в день. Из 2500 ккал вычитаем 600 ккал, получаем 1900 ккал/день. Однако снижение суточной калорийности менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин недопустимо, так как приводит к замедлению обмена веществ и уменьшению расхода энергии! Для эффективного снижения веса важно не только ограничить общую калорийность, но и снизить потребление жиров. Рекомендуемая суточная норма потребления жира должна составлять не более 30% от суточного количества калорий. Это связано с особенностями биологических процессов, протекающих в организме. Во-первых, жиры имеют в два раза большую калорийность по сравнению с белками и углеводами (9 ккал — жиры, 4 ккал — белки и углеводы). Во-вторых, они медленнее вызывают чувство насыщения и гораздо легче откладываются «про запас». Кроме того, жирная пища кажется вкуснее, и ее не нужно долго жевать, что приводит к перееданию.

В нашем примере: 25% от 1900 ккал = 475 ккал суточного рациона должны составлять жиры. Так как 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, то 475 ккал составят  ≈53 грамма жира (475 ккал разделить на 9 ккал на 53 грамма).

Таким образом, в данном примере рекомендуются следующие суточные нормы: 1900 ккал/сутки, которые включают 53 грамма жира/сутки. Такие рекомендации выполнять совсем не сложно, поэтому и придерживаться их можно длительно.

Успех снижения массы тела напрямую зависит от того, насколько строго Вы будете контролировать потребление жира с пищей. Для того, чтобы не превышать суточную норму жира, разделите продукты на 3 группы:

Избегайте!

Жирное мясо, сало

Жирная рыба, икра

Масло (сливочное, растительное), маргарин, салаты с майонезом

Жирные молочные продукты (сливки, сметана, сыры жирных сортов, мороженое)

Орехи, семечки, чипсы

Алкогольные напитки, лимонады, сладкие соки

Все сладкое (сахар, шоколад, конфеты, торты, пирожные)

Будьте умеренны!

Мясо постноеГрудка курицы, индейки; яйца

Молочные продукты с содержанием жира не более 1,5%

Картофель

Сыры с низким содержанием жира

Крупы, бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица)

Хлеб, макароны, сухие хлебцы

Фрукты и ягоды, протертые с сахаром

Ешьте сколько угодно!

Рыба нежирных сортовТворог обезжиренныйОвощи свежие, зеленьОвощные салаты без соусов и майонезаФрукты и ягоды свежиеЗлаки, отруби, сухие хлебцы из цельных зерен

 

Рекомендации по физической активности

Любая физическая активность должна быть удобна по времени и приносить удовольствие. Если Вы еще не готовы выполнять комплекс физических упражнений, то постарайтесь хотя бы больше двигаться. Это совсем не сложно: перестаньте пользоваться лифтом, выходите из транспорта на остановку раньше намеченной, чтобы была возможность пройтись пешком и т. д. Пользу Вашему здоровью принесут даже медленные прогулки, постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость.

Если Вы решили самостоятельно выполнять комплекс физических упражнений, то Вам помогут следующие советы:

•     Для снижения массы тела наиболее эффективны регулярные (1 раз в 2 дня) длительные (более 45 мин) и низкоинтенсивные (легкий бег или быстрый шаг), а не силовые тренировки, полезны занятия на свежем воздухе. Силовые тренировки корректируют фигуру, делают ее более подтянутой, увеличивают силу и выносливость мышц.

•     Начинайте с 5-10 минут в день. Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Не поддавайтесь искушению сделать как можно больше и как можно быстрее. Физические нагрузки не должны быть слишком тяжелы, но они должны длиться не менее 45 минут.

•     Следите за пульсом: ЧСС во время физической нагрузки должна составлять 55-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от Вашей тренированности. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

Максимальная ЧСС = 190 — Ваш возраст.

•     Если во время упражнений у Вас возникло головокружение, недомогание, прекратите занятия. Если у Вас имеются заболевания сердца, сосудов, суставов, то проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

•     Будьте готовы к тому, что результаты будут видны не сразу, а через 2-3 месяца.

Однако, вы довольно быстрее почувствуете положительное влияние тренировкок. При регулярном выполнении физических упражнений улучшается настроение, самочувствие, повышается тренированность сердечно-сосудистой системы, устойчивость к стрессовым ситуациям, подвижность суставов.

ЗАПОМНИТЕ!  физические занятия не могут компенсировать переедание. Наглядный пример: чтобы получить с пищей «лишние» 150 ккал, нужно съесть две шоколадные конфеты сверх дневного плана. А чтобы их потратить вам придется подниматься по лестнице 15 минут или плыть 20 минут либо идти со скоростью 5 км в час 35 минут.

 

Для любопытных: Сколько же калорий Мы тратим в день?

Если Вы хотите более точно узнать сколько калорий вы затрачиваете за сутки Вы можете их рассчитать: Чтобы рассчитать количество затрачиваемых калорий на жизнедеятельность используется Метод определения суточных энерготрат. Он включает расчет величины основного обмена (ВОО), определение калорий, затрачиваемых на отдельные виды физической активности (КФА) и окончательный расчет энерготрат. Для расчета ВОО за сутки для лиц различного возраста и пола используют общепринятые уравнения, предложенные ФАО/ВОЗ в 1985 г. (табл. 4).

Таблица 4. Уравнения расчета величины ВОО

Возраст

Уравнения для расчета ВОО, ккал/сут

Мальчики и мужчины

Девочки и женщины

0 – 3

(60,9· вес в кг) + 54

(61,0· вес в кг) + 51

3 – 10

(22,7· вес в кг) + 495

(22,5· вес в кг) + 499

10 – 18

(17,5· вес в кг) + 651

(12,2· вес в кг) + 746

18 – 30

(15,3· вес в кг) + 679

(14,7· вес в кг) + 496

30 – 60

(11,6· вес в кг) + 879

(8,7· вес в кг) + 829

старше 60

(13,5· вес в кг) + 487

(10,5· вес в кг) + 596

 Расход калорий при дополнительной физической активности (КФА)

Уровень физической активности

Виды работ

Ккал/час

Состояние     покоя

Сон, чтение лежа, просмотр телевизора, покой

ВОО

Очень легкий

Легкая физическая деятельность в положении сидя или стоя, работа за компьютером, игра на музыкальных инструментах, вождение легкового а/т.

80 – 100

Легкий

Ходьба со скоростью 4-5 км/ч, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в теннис и др.

110 – 160

Средний

Быстрая ходьба со скоростью 6-7 км/ч, работа в саду и огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, танцы умеренной интенсивности и т.д.

170 – 240

Тяжелый

Ходьба с грузом, земляные работы, игра в баскетбол и др.

250 – 350

Очень тяжелый

Специальные атлетические тренировки, игра в футбол, гандбол, тяжелая атлетика, борьба и др.

<350

ВОО+КФА = расход калорий в сутки.

 ТЕПЕРЬ ВЫ МОЖЕТЕ ПЕРЕЙТИ К ТАБЛИЦЕ КАЛОРИЙНОСТИ ДЛЯ ЭТОГО ПРОСТО НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ:

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ

 

 

Вот так может выглядеть ваш дневник самоконтроля:

ДЕНЬ 1

 

ДАТА

время

Количество и состав пищи

калории

жиры

С кем и зачем я ем?
   1      
23

ИТОГО:

      
Физическая активность

Что я делала?

Как долго?

123  

 

 

 

 

 

_____

Фитнес клуб Pulse в микрорайоне Лошица:

Игуменский тракт, 16

РАСПИСАНИЕ и ЦЕНЫ

Фитнес клуб Pulse в микрорайоне Малиновка:

ул. С.Есенина, 13

РАСПИСАНИЕ   и   ЦЕНЫ

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Tags:



Отзывов пока нет

Оставить отзыв