Все мы хотим быть красивыми и стройными. Особенно эта тяга проявляется весной, когда близится время отпусков и «открытой» одежды. Прежде чем Вы начнете экспериментировать на себе различными препаратами и диетами следует помнить, что резкое похудение плохо для здоровья и результат диеты для каждого организма будет свои – индивидуальный.
Ничего чудодейственного в борьбе с лишним весом нет. Если мы ежедневно получаем с пищей больше энергии, чем тратим, то масса тела будет неуклонно увеличиваться. Здоровый образ жизни: сбалансированное питание, отказ от вредных продуктов, соблюдение режима дня и достаточная физическая активность – все это сказывается и на внутреннем и на внешнем вашем состоянии. Заниматься собой нужно не время от времени, а регулярно и постоянно, так, чтобы подобные действия стали образом Вашей жизни!
Для корректировки питания можно вести дневник самоконтроля, который поможет разобраться в ошибках пищевого поведения, исправить их и разработать индивидуальный план питания и физической активности.
Для начала нужно рассчитать свой индекс массы тела – ИМТ:
• измерьте Ваш вес в килограммах
• измерьте Ваш рост в метрах
• показатель Вашей массы тела в килограммах разделите на показатель Вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.
ИМТ = вес(кг)/[рост(м)]2
НАПРИМЕР: вес -120 кг, рост -1,72м (172 см), следовательно, ИМТ = 120: (1,72 х 1,72) = 40,6 кг/м2
Итак, ИМТ=18,5-24,9 кг/м2 — Вы счастливый обладатель нормальной массы тела!
ИМТ-25-29,9кг/м2 — у Вас избыточный вес. Самое время начать придерживаться здорового образа жизни. Лучшее лечение – это профилактика.
ИМТ=30-39,9кг/м2 — у Вас ожирение. Вы находитесь в группе высокого риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. Вам настоятельно рекомендуется снизить массу тела на 10% от исходной за ближайшие полгода.
ИМТ > 40 кг/м2 — у Вас резко выраженное ожирение и крайне высокий риск развития тяжелых осложнений. Незамедлительно приступайте к программе снижения массы тела под контролем опытного врача! Наибольшую опасность для здоровья представляет жировая ткань, располагающаяся на животе и вокруг внутренних органов. Чтобы оценить степень ее избытка достаточно просто измерить окружность талии (ОТ) на уровне пупка. У женщин окружность талии не должна превышать 88 см, у мужчин -102 см.
СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:
Если у Вас Показатели ИМТ > 30 кг/м2 и ОТ > 88 см у женщин или > 102 см у мужчин, то имеется серьезный повод для беспокойства о своем здоровье. В этом случае Вам следует незамедлительно обратиться к врачу для обследования. Регулярно измеряйте артериальное давление (не должно превышать 140/90 мм рт. ст.) , уровень сахара (уровень глюкозы натощак — 5,5 ммоль/л), и холестерина в крови (уровень общего холестерина — 5,2 ммоль/л).
Сочетание нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний представляет наибольшую опасность.
Врач поможет разработать индивидуальную программу снижения веса, включающую рациональное питание, изменение пищевого поведения и увеличение физических нагрузок.
Почему Вы хотите похудеть?
Хороших результатов достигают только целеустремленные люди, которые знают, чего они хотят добиться. Если у Вас нет мотивов похудеть, то изменение пищевого поведения превратиться в насилие над собой и быстро надоест. Проанализируйте для чего Вам нужно убрать лишний вес, взвесте все за и против опираясь и на физические и на психологические факторы.
Вот некоторые примеры:
• у меня улучшится настроение, мне будет легче заниматься домашними делами, работать в саду, подниматься по лестнице и т.д.;
• я смогу лучше выглядеть, выбирать хобби, не стесняясь ходить в бассейн и фитнесс-зал, у меня появятся новые друзья;
• это даст возможность носить одежду меньшего размера, я буду тратить меньше времени на ее поиск;
• это необходимо для повышения моей самооценки и для успешной карьеры;
• я не хочу, чтобы ожирение ухудшало состояние моего здоровья, повышая риск развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета, онкологических заболеваний в несколько раз;
• ожирение стало одной из причин моих заболеваний, для лечения которых необходимо похудеть.
ПОМНИТЕ! Снижение массы тела даже на 10% от исходной способствует улучшению контроля артериального давления, нормализации уровня глюкозы и холестерина, восстановлению здорового сна, исчезновению одышки, уменьшению болей в суставах, потливости.
ОЦЕНИТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ
• Заведите дневник питания (пример дневника Вы найдете ниже) и ежедневно в течение 2 недель заполняйте его, ничего не изменяя при этом свой привычный рацион, и Вы составите точное представление о характере своего питания.
• Записывайте все, что Вы съедаете сразу после приема пищи, включая самые маленькие порции и даже кусочки. Не откладывайте заполнение дневника на вечер, то к вечеру Вы вполне можете забыть, что Вы ели и зачем.
• Не ленитесь! Взвешивайте продукты, если Вы готовите дома, интересуйтесь составом сложных блюд, таких как салаты, супы и др., если Вы обедаете в кафе. Первое время, Вам это покажется сложным, но, поверьте, наше питание достаточно однообразно, и через некоторое время Вы заметите, что блюда повторяются. Спустя 1-2 месяца Вы будете четко представлять размер своих порций, а необходимости во взвешивании не будет.
• Для оценки калорийности и жирности читайте ярлыки, имеющиеся на продуктах. Если информация на продукте отсутствует, воспользуйтесь таблицей калорийности, находящейся в конце дневника питания.
• Не забывайте учитывать масло, используемое для приготовления и разогревания пищи, соусы и заправки для различных блюд.
• Крайне важной является информация о причинах приема пищи, которые могут быть самыми разнообразными (голод, за компанию, машинально, наступило время еды, впрок, чтобы себя порадовать, чтобы заснуть и т. д.). Не пропускайте заполнение графы «С кем и зачем я ем».
Отражайте в дневнике Вашу физическую активность. Записывайте вид нагрузки и ее продолжительность в минутах.
Обратите внимание, что в этой графе следует отражать не только специальные физические тренировки, но и Вашу повседневную активность (прогулки, работа в саду, мытье посуды, уборка квартиры, подъем по лестнице и т.д.).
Поставьте реальную цель
Избыточный вес обычно накапливается постепенно в течение определенного времени. Наш организм воспринимает повышенную массу тела как нормальную и стремится ее поддерживать. Этим и объясняется большинство неудач. Поэтому не так сложно похудеть, как удержать достигнутый результат. Любая очень строгая диета начинается переходом организма на режим сбережения энергии, а заканчивается ответной прибавкой массы тела по закону самосохранения.
Скорость похудения должна составлять не более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае организм «не заметит» уменьшения поступления энергии и не снизит ее расход. Да и жировая ткань не может «сгорать» быстрее! При стремительном снижении массы тела происходит уменьшение объема мышечной ткани и потеря жидкости. Идеальным является снижение массы тела на 10% от имеющейся в настоящее время в течение полугода.
Поэтому, основной особенностью грамотного подхода к коррекции массы тела является то, что ограничения питания должны быть минимальны и длительны.
Для тех кто хочет сбросить большой вес нужно разработать поэтапную программу. Продолжить снижение массы тела можно только в том случае, если Вы удержали достигнутый результат в течение 4-5 месяцев, именно столько времени необходимо для приспособления организма к новому весу.
Как составить поэтапную программу снижения веса?
Для начала определите среднее количество калорий, которое является характерным для вашего рациона (с этой целью Вы вели дневник питания в течение 2 недель).Запишите эту цифру.
Теперь рассчитаем безопасный темп снижения массы тела:
• 1 грамм жира содержит 9 килокалорий,
• мы планируем избавиться от 500 грамм жировой ткани за неделю,
• значит нужно в течение недели сжигать на 4500 килокалорий больше, чем съедать (500 грамм х 9 ккал=4500).
От сюда следует, что ежедневно нужно ограничивать калорийность рациона на 600 килокалорий (4500 килокалорий / 7 дней недели ≈ 600) от исходного.
Рассчитаем Вашу рекомендуемую норму калорийности на период снижения массы тела.
Например, в среднем по результатам двухнедельного ведения пищевого дневника, Вы потребляете 2500 ккал в день. Из 2500 ккал вычитаем 600 ккал, получаем 1900 ккал/день. Однако снижение суточной калорийности менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин недопустимо, так как приводит к замедлению обмена веществ и уменьшению расхода энергии! Для эффективного снижения веса важно не только ограничить общую калорийность, но и снизить потребление жиров. Рекомендуемая суточная норма потребления жира должна составлять не более 30% от суточного количества калорий. Это связано с особенностями биологических процессов, протекающих в организме. Во-первых, жиры имеют в два раза большую калорийность по сравнению с белками и углеводами (9 ккал — жиры, 4 ккал — белки и углеводы). Во-вторых, они медленнее вызывают чувство насыщения и гораздо легче откладываются «про запас». Кроме того, жирная пища кажется вкуснее, и ее не нужно долго жевать, что приводит к перееданию.
В нашем примере: 25% от 1900 ккал = 475 ккал суточного рациона должны составлять жиры. Так как 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, то 475 ккал составят ≈53 грамма жира (475 ккал разделить на 9 ккал на 53 грамма).
Таким образом, в данном примере рекомендуются следующие суточные нормы: 1900 ккал/сутки, которые включают 53 грамма жира/сутки. Такие рекомендации выполнять совсем не сложно, поэтому и придерживаться их можно длительно.
Успех снижения массы тела напрямую зависит от того, насколько строго Вы будете контролировать потребление жира с пищей. Для того, чтобы не превышать суточную норму жира, разделите продукты на 3 группы:
Избегайте!
|
Жирное мясо, сало Жирная рыба, икра Масло (сливочное, растительное), маргарин, салаты с майонезом Жирные молочные продукты (сливки, сметана, сыры жирных сортов, мороженое) Орехи, семечки, чипсы Алкогольные напитки, лимонады, сладкие соки Все сладкое (сахар, шоколад, конфеты, торты, пирожные) |
Будьте умеренны!
| Мясо постноеГрудка курицы, индейки; яйца
Молочные продукты с содержанием жира не более 1,5% Картофель Сыры с низким содержанием жира Крупы, бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) Хлеб, макароны, сухие хлебцы Фрукты и ягоды, протертые с сахаром |
Ешьте сколько угодно!
| Рыба нежирных сортовТворог обезжиренныйОвощи свежие, зеленьОвощные салаты без соусов и майонезаФрукты и ягоды свежиеЗлаки, отруби, сухие хлебцы из цельных зерен |
Рекомендации по физической активности
Любая физическая активность должна быть удобна по времени и приносить удовольствие. Если Вы еще не готовы выполнять комплекс физических упражнений, то постарайтесь хотя бы больше двигаться. Это совсем не сложно: перестаньте пользоваться лифтом, выходите из транспорта на остановку раньше намеченной, чтобы была возможность пройтись пешком и т. д. Пользу Вашему здоровью принесут даже медленные прогулки, постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость.
Если Вы решили самостоятельно выполнять комплекс физических упражнений, то Вам помогут следующие советы:
• Для снижения массы тела наиболее эффективны регулярные (1 раз в 2 дня) длительные (более 45 мин) и низкоинтенсивные (легкий бег или быстрый шаг), а не силовые тренировки, полезны занятия на свежем воздухе. Силовые тренировки корректируют фигуру, делают ее более подтянутой, увеличивают силу и выносливость мышц.
• Начинайте с 5-10 минут в день. Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Не поддавайтесь искушению сделать как можно больше и как можно быстрее. Физические нагрузки не должны быть слишком тяжелы, но они должны длиться не менее 45 минут.
• Следите за пульсом: ЧСС во время физической нагрузки должна составлять 55-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от Вашей тренированности. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:
Максимальная ЧСС = 190 — Ваш возраст.
• Если во время упражнений у Вас возникло головокружение, недомогание, прекратите занятия. Если у Вас имеются заболевания сердца, сосудов, суставов, то проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.
• Будьте готовы к тому, что результаты будут видны не сразу, а через 2-3 месяца.
Однако, вы довольно быстрее почувствуете положительное влияние тренировкок. При регулярном выполнении физических упражнений улучшается настроение, самочувствие, повышается тренированность сердечно-сосудистой системы, устойчивость к стрессовым ситуациям, подвижность суставов.
ЗАПОМНИТЕ! физические занятия не могут компенсировать переедание. Наглядный пример: чтобы получить с пищей «лишние» 150 ккал, нужно съесть две шоколадные конфеты сверх дневного плана. А чтобы их потратить вам придется подниматься по лестнице 15 минут или плыть 20 минут либо идти со скоростью 5 км в час 35 минут.
Для любопытных: Сколько же калорий Мы тратим в день?
Если Вы хотите более точно узнать сколько калорий вы затрачиваете за сутки Вы можете их рассчитать: Чтобы рассчитать количество затрачиваемых калорий на жизнедеятельность используется Метод определения суточных энерготрат. Он включает расчет величины основного обмена (ВОО), определение калорий, затрачиваемых на отдельные виды физической активности (КФА) и окончательный расчет энерготрат. Для расчета ВОО за сутки для лиц различного возраста и пола используют общепринятые уравнения, предложенные ФАО/ВОЗ в 1985 г. (табл. 4).
Таблица 4. Уравнения расчета величины ВОО
|
Возраст |
Уравнения для расчета ВОО, ккал/сут |
|
|
Мальчики и мужчины |
Девочки и женщины |
|
|
0 – 3 |
(60,9· вес в кг) + 54 |
(61,0· вес в кг) + 51 |
|
3 – 10 |
(22,7· вес в кг) + 495 |
(22,5· вес в кг) + 499 |
|
10 – 18 |
(17,5· вес в кг) + 651 |
(12,2· вес в кг) + 746 |
|
18 – 30 |
(15,3· вес в кг) + 679 |
(14,7· вес в кг) + 496 |
|
30 – 60 |
(11,6· вес в кг) + 879 |
(8,7· вес в кг) + 829 |
|
старше 60 |
(13,5· вес в кг) + 487 |
(10,5· вес в кг) + 596 |
Расход калорий при дополнительной физической активности (КФА)
|
Уровень физической активности |
Виды работ |
Ккал/час |
|
Состояние покоя |
Сон, чтение лежа, просмотр телевизора, покой |
ВОО |
|
Очень легкий |
Легкая физическая деятельность в положении сидя или стоя, работа за компьютером, игра на музыкальных инструментах, вождение легкового а/т. |
80 – 100 |
|
Легкий |
Ходьба со скоростью 4-5 км/ч, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в теннис и др. |
110 – 160 |
|
Средний |
Быстрая ходьба со скоростью 6-7 км/ч, работа в саду и огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, танцы умеренной интенсивности и т.д. |
170 – 240 |
|
Тяжелый |
Ходьба с грузом, земляные работы, игра в баскетбол и др. |
250 – 350 |
|
Очень тяжелый |
Специальные атлетические тренировки, игра в футбол, гандбол, тяжелая атлетика, борьба и др. |
<350 |
ВОО+КФА = расход калорий в сутки.
ТЕПЕРЬ ВЫ МОЖЕТЕ ПЕРЕЙТИ К ТАБЛИЦЕ КАЛОРИЙНОСТИ ДЛЯ ЭТОГО ПРОСТО НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ:
Вот так может выглядеть ваш дневник самоконтроля:
|
ДЕНЬ 1
|
ДАТА | |||
|
время |
Количество и состав пищи |
калории |
жиры |
С кем и зачем я ем? |
| 1 | ||||
| 23
ИТОГО: |
||||
| Физическая активность | ||||
|
Что я делала? |
Как долго? |
|||
| 123 | ||||
_____