А вы не забыли съесть на завтрак богатую клетчаткой овсянку или хлопья сегодня утром? Если забыли, то съешьте обязательно.
КЛЕТЧАТКА — ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Скорее всего вы не первый раз слышите слово клетчатка, но многие не до конца понимают что это и зачем это нужно нашему организму.
Итак, примем к рассмотрению именно растительную клетчатку, жировую или подкожную клетчатку мы рассматривать не будем.
Клетчатка делится на нерастворимую и растворимую:
Оболочка растительных клеток — нерастворимая клетчатка.
Пектины, камеди, слизи присутствующие в самой клетке — растворимая клетчатка.
Нерастворимая клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) — это, по сути, «скелет» растения, а растворимая клетчатка — это «тело» и содержимое растения.
Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте.
Благодаря растительной клетчатке наш организм работает как часы. Клетчатка выводит шлаки, чистит кишечник, стимулирует синтез витаминов В1,В2,В6,РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями.
Когда растительной клетчатки недостаточно, начинают появляться проблемы со здоровьем, которые нарастают лавинообразно. Запоры — застой крови в венах в тазовой области — геморрой — тромбофлебит — интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс.
Дополнительная нагрузка на ВСЕ органы и системы организма — многократное увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (клетчатка снижает уровень вредного холестерола). Диабетические заболевания — клетчатка — уменьшает всасывание сахара. Усиление аллергических реакций — клетчатка — пища для полезной микрофлоры. Онкологические заболевания и многое другое. Большинства вышеназванных проблем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой растительной клетчаткой.
А если это не получается, можно добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки, которая продается в магазинах.
Чем больше вы потребляете клетчатки, тем уже становится ваша талия. Клетчатка производит подлинную перестройку в системе расщепления и усвоения жира. Часть жира «связывается» с клетчаткой, становится непригодной к усвоению и выводится из организма. Когда вы потребляете достаточное количество клетчатки, в тонком и толстом кишечнике постоянно находится много водянистой субстанции. А когда пищеварительный тракт заполнен, у вас исчезает чувство голода. Человек прекращает есть по достижении определенной степени сытости. Однако большинство людей не потребляет и половины необходимого количества клетчатки. В зависимости от возраста, женщинам требуется 21-25 г, мужчинам – 30-38 г. Добавить в свой рацион клетчатку не так сложно. Каждый день съедайте не менее трёх порций цельнозерновых продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых клетчатка стоит на первом или втором месте в списке ингредиентов. В каждый приём пищи включайте фрукты и овощи, по возможности сырые и неочищенные. Также ешьте фасоль и другие бобовые – в них очень много клетчатки. Наконец, добавляйте зёрна или фрукты в йогурт и перекусы, либо делайте коктейли. Помимо этого, можно добавлять клетчатку в привычные рецепты.
Но перед тем, как начать добавлять клетчатку во все блюда, учтите: кишечнику потребуется несколько недель на привыкание. Чтобы избежать запоров и газообразования, добавляйте клетчатку понемногу и пейте много воды.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды.
В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи. (Содержание пищевых волокон, г/100 г съедобной части).
В продуктах:
обезжиренное молоко 0
яйцо куриное 0
сыр Фета 0
масло сливочное 0
ветчина 0
оливковое масло 0
кока-кола 0
черный чай 0
молоко соевое 0,2
огурец, сырой 0,6
томатный сок 0,6
виноград 0,7
редис красный, сырой 0,9
картофель молодой 1,0
ананас 1,2
абрикосы 1,7
спаржа, сырая 1,7
свекла, сырая 1,9
киви 1,9
кедровые орешки 1,9
капуста кочанная, сырая 2,4
малина 2,5
шоколад без добавлений 2,5
зеленый лук 3,4
авокадо 3,4
серый хлеб 3,5
хлеб с отрубями 3,9
чеснок, сырой 4,1
кукурузная мука 4,1
арахис простой 6,2
фундук 6,5
кунжут (семена) 7,9
ржаная мука 11,7
красная фасоль 15,7
карри, порошок 23
оболочка пшен. зерна 36,4
В готовых блюдах:
омлет простой 0
креветки, вареные 0
куриные ножки, жареные 0
куриные наггетсы 0,2
сырный соус 0,5
плов 0,3
треска в кляре 0,5
макароны с сыром 0,5
торт фруктовый 0,5
соус болонез 0,6
чизбургер 0,7
лазанья 0,8
круассаны 1,6
блинчики с мясом 1,9
булочка с изюмом 2,2
вегетарианские сосиски 2,6
жареные орехи 4,1
мюсли без сахара 7,6