Идеальный пресс (комплекс упражнений)

Данная статья посвящена упражнениям для брюшного пресса.

Брюшной пресс состоит из верхних, нижних и косых мышц. Мы предлагаем ряд упражнений для их равномерного формирования.

Данные десять упражнений рассчитаны на шестинедельный активный курс тренировок.

Эффективный комплекс на пресс для выполнения дома
Данный пост посвящен упражнениям для брюшного пресса.
Брюшной пресс состоит из верхних, нижних и косых мышц. Мы предлагаем ряд упражнений для их равномерного формирования.
Данные десять упражнений рассчитаны на шестинедельный активный курс тренировок.
Не ждите чуда! Красивое тело, если вы полненькая, создается большим трудом, помимо тренировок для пресса, вам необходимо работать с другими мышцами, чтобы тело развивалось гармонично, соблюдать режим диетического питания и заниматься кардиотренировками.
Все приведенные упражнения выполняются собственным весом, без использования дополнительного утяжеления.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, рекомендуем ознакомится с рекомендациями, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Как накачать пресс – рекомендации:

1) Перед тем как приступать к любым упражнениям, в необходимо предварительно разогреться, чтобы избежать различных травм и растяжений (Уделяйте разминке не пять минут формального времени, а активных 20-30 минут. Как вариант можете пробежаться со своей собакой или поиграть в мяч с детьми. Бег на месте – тоже эффективное упражнение).
2) При работе над прессом, нужно делать и упражнения для мышц спины (в конце комплекса мы вставили одно упражнение)
3) Тщательно изучайте упражнения, ведь правильная техника – залог успеха!
4) Упражнения нужно делать 3 раза в неделю (например ПН,СР, ПТ). Не нужно выполнять упражнения каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Вы можете составить индивидуальный график занятий и расписать его под себя. НЕ забываем учитывать тренировки, на которые вы ходите в фитнес-клуб, ведь там тоже всегда есть работа на пресс.
5) Выполняйте только один подход, т.к. у нас 9 упражнений на пресс.
6) Начните с 12-ти повторов каждого упражнения, на второй неделе по 14 повторов каждого упражнения и затем с каждой новой неделей добавляете по 2 повторения (В итоге получится по 22 повтора каждого)
8) Если вам будет слишком трудно, то можно наращивать нагрузку медленнее, но в таком случае добавить еще одну неделю.
9) ВАЖНО – отдых между упражнениями составляет 5-30 секунд
10) Не тренируйтесь на полный и пустой желудок. Идеально, если после легкого перекуса пройдет час.
11) Используйте полную амплитуду движения, до максимума.
12) Четко регулируйте скорость каждого повторения, сохрраняйте равномерный медленный темп
13) Правильное дыхание. Запрещается задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Идеальный способ дышать правильно во время выполнения упражнений: в верхней точке упражнения, при каждом повторении, делайте выдох через рот. Как только начинаете поднимать торс, сразу начинайте выдыхать, а когда опускаетесь вниз, в исходное положение – делайте вдох. Вдох производится через нос.
14) Качество в данном случае лучше, чем количество.

Упражнение 1 (фото 1.1 и 1.2)
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направлены вниз в пол и прижаты. Ноги подняты вверх под прямым углом в бедрах. Колени максимально выпрямлены. Голова прижата к полу, шея расслаблена.
Техника выполнения.
Из исходного положения начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разверните таз вправо и задержитесь на одну секунду в этом положении, затем как можно медленнее опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Вправо, влево – одно повторение. Старайтесь руками только удерживать равновесие, ими не нужно отталкиваться от пола.

 

 

 

 

 

Упражнение 2 (фото 2.1. и 2.2)
Исходное положение: Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направлены вниз в пол и прижаты. Ноги вместе, подняты вверх перпендикулярно полу, можно немного согнуть их в коленях. Шея расслаблена
Техника выполнения.
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, повторяем. Старайтесь как можно меньше помогать руками.

 

 

 

 

 

Упражнение 3 (фото 3.1. и 3.2)
Исходное положение: Лежа на спине, правая нога согнута, стопа на полу, колено смотрит вверх. Лодыжка левой ноги лежит на бедре правой ноги, колено в сторону.
Правая рука за головой, локоть в сторону.
Техника выполнения:
Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо тянемся к левому колену. Колени неподвижны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз. То же в другую сторону. Выполняем плавно и медленно без рывков и ускорений.

 

 

 

 

 

Упражнение 4 (фото 4.1. и 4.2)
Исходное положение: Лежа на спине, согнуть колени и направить их вправо. Руки за головой, шея расслаблена
Техника выполнения:
Выполняем подем головы, плеч и лопаток (верхнее скручивание). Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз. Сделайте такое же количество повторений с коленями повернутыми влево. Плечи остаются параллельно полу

 

 

 

 

 

Упражнение 5 (фото 5.1 и 5.2)
Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты и направлены вверх, стопы на полу. Руки вытянуты вперед.
Техника выполнения:
Поднимаем корпус вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена. Делаем секундную паузу в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Вправо, влево – одно повторение. В области шеи может ощущаться некоторое напряжение, если это доставляет вам дискомфорт, поместите одну руку за голову.

 

 

 

 

 

Упражнение 6 (фото 6.1 и 6.2)
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подняты вверх до образования прямого угла в бедрах, колени можно немного согнуть. Руки направлены вверх, шея расслаблена.
Техника выполнения:
Выполняем верхнее скручивание и стараясь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делаем небольшую паузу. Медленно опускаемся в исходное положение. На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения. Если вам очень тяжело держать ноги вверх тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно положить ногами на стену.

 

 

 

 

 

Упражнение 7 (фото 7.1 и 7.2)
Выполняем то же, что и во втором, только руки за головой. Мышцы вашего пресса должны быть постоянно напряжены, исключаем рывковые движения, старайтесь сохранить колени над тазом, не нужно заводить их за голову. Шея расслаблена.

 

 

 

 

 

Упражнение 8 (фото 8.1 и 8.2)
Исходное положение: Лежа на спине, ноги немного согнуты и подняты вверх перпендикулярно полу. Руки за головой и шея расслаблена.
Техника выполнения:
За счет верхнего пресса него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Как можно выше.В верхней точке — секундная пауза, затем медленно опускаемся в исходное положение.

 

 

 

 

 

Упражнение 9 (фото 9.1 и 9.2)
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты, колени максимально разведены в стороны (бабочка). Руки за головой, а шея расслаблена.
Техника выполнения:
Выполняем верхнее скручивание, -тянем грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке — пауза на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение. Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку.

 

 

 

 

 

Упражнение 10 (для спины, как компенсирующее) (фото 10.1 и 10.2)
Исходное положение: Лежа на животе. Ладони за головой, локти в стороны. Колени вытянуты, пальцы ног на полу или вытянуты.
Техника выполнения:
Приподнимаем грудную клетку, напрягая мышцы спины, голова продолжение линии позвоночника, удерживаем верхнюю точку 4-5 секунд, возвращаемся в исходное положение.

 

 

 

 

 

#занимаемся_с_pulse
Модель Анна Атрушкевич — наш прекрасный администратор ♥

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники


Отзывов пока нет

Оставить отзыв